Растителни храни, богати на калций

храни, богати на калций.
Семената, бадемите и зеленолистните зеленчуци оглавяват класацията на растителните храни, богати на калций.

Днес ще обърнем внимание на няколко растителните храни, богати на калций. Калцият е един от най-важните микроелементи в човешкото тяло. Основните функции, с които се свързва името му, са процесите на кръвосъсирване, подаването и провеждането на мускулни импулси, изграждането на костна тъкан, правилната секреция на жлезите в тялото и др . Недостигът на калций, наричан хипокалциемия, може да причини наистина сериозни здравословни проблеми.

Един от основните сред тях е остеопорозата. Тя представлява  изтъняване и загуба на плътност в костите. Други нежелани последствия и симптоми могат да бъдат силно изтръпване в крайниците, болки в мускулите, сърцебиене, липса на концентрация.

Обратната крайност – завишени нива на калций в организма, също може да предизвика редица нездравословни състояния. Например гадене, повръщане и утаяване на калций в бъбреците и сърцето.

кръвна проба
Дефицитът на калций в организма може да доведе до някои доста неприятни последствия.

Все пак в повечето случаи на нарушен баланс на калций в организма проблем се оказва фактът, че неговите нива в кръвта и тъканите са под нормата. Това може да е резултат от недостатъчен

прием на храни, богати на калций

такива напитки и (при нужда) добавки, съдържащи важния минерал. Друга причина може да са ниските  нива на витамин D в организма, който отговаря за правилното усвояване на калция. За втория проблем ще си поговорим в някой следващ текст, а днес ще се фокусираме върху първенците сред растителните храни, богати на калций.

Някои от вас вероятно ще се зачудят защо пък ще изброяваме растителни, а не млечни храни. Причината от една страна е, че за млечните продукти всеки е чувал, че са богат източник на ценния микроелемент. От друга – в последно време множество проведени изследвания и теории твърдят, че млякото освен полезните си съставки и свойства, има и такива, които не се усвояват правилно (или изобщо) от организма, и по този начин затрудняват цялостното му функциониране. Освен това все по-усилено се твърди, че по ред причини калцият, който се съдържа в млякото и млечните продукти не се усвоява от нашият организъм.

Ние от Lifebites.bg не сме специалисти в областта и нямаме намерение да се застъпваме или да отричаме тези твърдения. Също така, в никакъв случай не настояваме или не подканваме  нашите читатели да се хранят по един или друг начин. Това е личен избор и всеки има право сам да избира с какво, кога, по колко и как да се храни.

В списъка по-долу изброяваме най-заслужилите растителни храни, богати на калций. Вярваме, че той ще е полезен за всички, независимо от конкретния режим на хранене, който са избрали да следват.

sesame seeds
Ако имате проблеми с нивата на калция – снабдете се със сусамово семе!

Семена  

Семената, незнайно защо, са често подценявана храна в съвременния свят. Макар че в последните години добиват все по-голяма популярност. В тях се съдържат огромни запаси от различни микронутриенти, в това число и калций.

Сред най-препоръчваните и подходящи за разнообразна употреба са семената от сусам, мак и чиа. За сравнение, веднага добавяме и малко цифри. В 100 мл. прясно мляко с масленост 3.2%, наличието на калций е 113 мг. А каква част от тях се усвояват е много спорно.  В същото количество суров сусам съдържанието на калций е 975 мг. Близо 10 пъти повече! Длъжни сме да отбележим обаче, че в  производните на прясното мляко – различни сирена, кашкавали, кисело мляко и други, количеството калций за 100 гр. многократно нараства. Но въпросът за усвояването си остава.

Семената от своя страна са номер едно сред растителните храни, богати на калций и много други полезни за организма микроелементи. Хубаво е да ги добавим към ежедневното си меню, включвайки ги към нашите салати, смутита, хляб, сладкиши, сурови десерти и други.

                                                      Бадеми

Бадемите също са много добър източник на калций, както и на много други важни минерали, витамини и аминокиселини. В това число калий, натрий, магнезий и др. За бадемите, както и за всички останали ядки, е добре да знаем, че са в пъти по-полезни, ако ги ядем сурови вместо печени. Освен това е здравословно да ги накисваме във вода за поне няколко часа преди консумацията.

кейл
Кейлът (къдраво зеле) се смята за една от така наречените супер храни, заради запасите му от полезни микроелементи от всички видове.

Спанак и други зеленолистни  

Спанакът, кейлът (къдраво зеле) и останалите зеленолистни също се нареждат на челните места в класацията на растителните храни, богати на калций.

В една чаша, пълна със зеленолистни, се побира ¼ от необходимото количество калций на човек за деня. Тук е важно да отбележим, че въпреки по-високото съдържание на Ca в спанака например, този, който се намира в къдравото зеле се усвоява много  по-пълноценно и в по-големи дози от нашия организъм. Причината е наличието на т.нар.

оксалати, които са в пъти повече в спанака

в сравнение с тези в кейла. Оксалатите представляват съединения, произвеждани от растенията, за да ги предпазват от вредителите. Те принципно не са опасни за човека, но при определени здравословни проблеми биха могли и да навредят. Освен това именно те пречат на пълноценното усвояване на редица полезни микроелементи, в това число и на калция, от организма. Затова колкото по-малко оксалати има в даден зеленчук, толкова повече от полезните вещества в него ще усвоим на практика.

Боб и леща  

Крилатият боб, наричан още боб Гоа, който се среща в Азия, оглавява класацията на бобовите култури спрямо тяхното количвствено съдържание на калций. По нашите ширини обаче се налага да се задоволим с добре познатия ни бял боб. Една чаена чаша от него (в сварен вид) покрива около 13-15% от препоръчителната дневна доза прием на калций при хората. Елементът се среща и в лещата и другите бобови продукти, но в почти двойно по-малки количества.

Бобът е сочен като една от най-полезните и богати на вещества храни изобщо. Консумацията му съдейства за понижаване на „лошия“ холестерол и намалява риска от развитие на диабет тип 2, твърдят.

Амарант

Амарантът е вид безглутенова древна зърнена култура. Чудесен заместител на пшеницата и добър приятел на хората, спазващи  безглутенова диета. Амарантът е богат източник на много витамини и микроелементи, в това число и на калций. Една чаша варен амарант осигурява на организма 12% от необходимата му дневна доза. Листата на растението са дори още по-богати на ценния микроелемент – 1 чаша от тях доставя 28% от нужната дневна доза.

Амарантът силно се препоръчва от диетолозите и нутриционистите по света, макар че специфичният му вкус определено не допада на всеки.

броколи
Честата консумация на броколи може да ни предпази от Болестта на Алцхаймер на старини.

Броколи

Любимите на мнозина зелени броколи са богати на калий, калций и магнезий. Както и на витамини А, С, В4 (холин) и други. Холинът е изключително важен за човешкия организъм. Подпомага редица вътрешни процеси, в това число и регулацията на мастните натрупвания в черния дроб. Както и подхранва и защитава мозъка. Приемът на големи количества холин през годините може да ни предпази от отключването на Болестта на Алцхаймер на старини, твърдят експерти. Така че съветът ни е: Хапвайте повече броколи. Те имат приятен вкус и могат да се приготвят по разнообразни начини и в комбинация с най-различни други зеленчуци и храни.

Соя, едамаме, соево мляко и тофу

Соята е доста противоречив продукт в наши дни. Колкото са доказаните ползи от консумацията ѝ, толкова са и убежденията, че тя не е подходяща храна за нашия организъм и може да му навреди. Няма да се впускаме в подробности по темата, доста е казаното и изписаното по нея в последните години. Но ако сте от консумиращите соя и соеви продукти хора, това би било добре за нивата на калций във вашия организъм. Това се отнася за всички изброени по-горе – соя, едамаме, соево мляко, тофу…

Едамамето всъщност са млади соеви зърна. Често се продават както са си в шушулката. Въпреки че външно доста прилича на зеления боб, шушулката на едамамето е много твърда и не се яде.

Тофуто (соево сирене) и соевото мляко също са богат източник на калций. На пазара вече се срещат дори допълнително обогатени с минерала продукти.

Бамя

Консумацията на бамя също би ни помогнала да повишим нивата на калций в организма си. Много хора я избягват заради слузестата ѝ природа, но всъщност бамята съдържа редица полезни витамини, минерали и фибри. Зелената култура се слави и с наличието на  огромни количества витамин С, който подпомага имунитета, правилното функциониране и регенерация на тялото ни.

Други

Други често препоръчвани храни, богати на калций и осигуряващи ни добри порциони от него, са: руколата, портокалите, сушените фурми и смокини, папаята, зелето, слънчогледовото и тиквеното семе, орехите и др.


Вижте още: Най-вкусното нещо: откраднати хапки живот

Отговор